五个小方法让你不再是网瘾少年

我一醒来，就会看手机。

我写过好几篇文章讨论如何不去使用手机的闹钟，以为这样就可以让我避免看手机的诱惑，但是实际上毫无效果。有几天，我试图让自己早上出门之前不要用手机（这样我上班就不会迟到，不会让自己太紧张），但我很快就放弃了。

问题并不在于我一醒来、上床睡觉或半夜醒来就看手机。问题是我平时经常去看手机：不管是当自己走在路上时，当在红绿灯前停下车时，当在咖啡店排队时，还是当看一部我本应很感兴趣的电影时。任何我本可以用来清空头脑的日常空闲时间，我都会把手机拿出来看看——通常这么做并没有什么理由。

医生，我怎么了？我手机上瘾了吗？很明显，这种依赖和过量的信息让我付出了代价。不，我不是唯一一个这样的人。“蒙特利尔麦吉尔大学的一项研究表明，成瘾的主要原因——或者更准确地说，是态度——是人类的社会需求，而智能手机能够极其轻易地满足这种的需求，”冥想应用程序Petit BamBou的合作者兼正念专家AntonioGallego解释道。他说，我们会为管理一种“满足奖励制度”的社会性需求，而重复我们的行动。

“通过一遍一遍的重复行为，每当我们在接收到特定大脑刺激时，会立即留下满足的信号。”加莱戈Gallego继续说道。“大脑会问，‘嘿，如果发生了什么事情怎么办？如果电话那边有人需要我怎么办？’我们的身体会立即作出反应并执行抓取手机，解锁并查看屏幕的整个过程。这些发生得如此之快，快到我们甚至不会意识到我们是在需要检查手机上的信息。”

手机上瘾的后果是什么？

有很多，但Gallego将经常看手机的后果总结为“完全违背了社会性需求的初衷”——也就是说这会起到满足社会需求相反的效果。FOMO（害怕错过什么），或者害怕有人没有立即回应，是许多焦虑和压力问题的根源。

Gallego同时还认为有一个后果在我身上体现的最为明显：我已经有很长一段时间经常会感到精疲力竭（我一直把这归咎于我忙碌的生活方式，而不是对手机的依赖）。“我们通常意识不到，我们的大脑和身体正不断地受到信息的轰炸，这会引发诸如愤怒、争辩、[阅读]负面新闻等负面反应，”他说。“如果我们开始意识到，我们所经历的这些疲惫，其实是来自信息过量，那么也许我们可以每天腾出几分钟的时间专门用来什么都不做——或者至少，不做任何[和手机]相关的事情。这种时间暂停的生理和心理益处将立即显现出来，而且与我们通常的认知相反，这会使我们更加卓有成效。”

如何营造一个没有手机的空间？

尽管我们将讨论如何处理导致我们每两分钟看一次手机的生理和心理冲动，但我们将先从实际操作的角度着手处理这种依赖性。Gallego建议做一个个人实验，进行无手机的行动或建立无手机的空间（不，我们不是指脱离网络的生活）。具体怎么做呢？

●       不带手机去树林或海滩散步

●       在早餐结束后再打开手机，并在晚餐前关闭手机

●       将卧室变成无手机区

●       会见朋友时把手机收起来

●       花一整天时间——甚至是考虑——不打电话并分析它对你的影响。

如何戒掉总是看手机的习惯？

Gallego认为对手机依赖的主要动机有两个因素：心理冲动和生理行为。生理行为是大脑产生的看屏幕的需求体现在身体上的结果。根据Gallego的说法，这种反应较为容易察觉和控制；他建议我们通过“身体审查”（一种最常见的正念练习）来感受看手机时的生理感觉。他推荐下面这种练习：“把手机放在桌上，在观察手机的同时，注意身体的哪些部分有所反应。你可能会感觉到胸部有所动作甚至紧张感，胳膊上会出现想要拿起手机的冲动，你的头会想转过来看手机，或者如果你已经把它拿在手里时，你会感觉到想要把手机解锁的倾向。”

“能够注意到这些感觉，并一个一个克服它们（观察它们以便识别，甚至可以闭上眼，通过呼吸来缓解这些反应）会有助于打断这种已经形成的自发习惯过程。如果你发现自己已经可以在日常生活中拿起手机时‘察觉’，并可以停下这个过程，那么可以再去问自己看手机背后的真正动机是什么。如果你认为其实并没有什么真正原因，并且随后放下[手机]，那么你可以拍拍自己的后背以示奖励，并享受自己的举动。这样做，你就给了大脑它所需要的奖励，然后就能够改变它的冲动。”

如何重新设置你的大脑？

经常性看手机是一种能够奖励大脑的习得性习惯。为了克服这种习惯，Gallego建议要有耐心、重复性地祛除这种机制：“首要要意识到这种去看手机的冲动。我们生活节奏加快，路上可以使用自动驾驶，很少真正去注意我们到底在做什么，这让我们更难去察觉。我们在做事情时，任何微小的分心都会成为我们去查看社交媒体账户上的赞和消息的好机会。因此我们必须首先去研究我们目前正在关注的范围，我们正在做的事情以及其所涉及的一切内容：我们在跟谁在一起，在发生什么，以及周围环境。”这也意味不要一边看电影或是电视节目，一边把手机放在旁边，思考着在社交媒体上发布图片。

很多人都对手机上瘾吗？

“的确是这样，”Gallego答道。强迫性的看手机就像人们会打开电视以打破安静的环境一样。“这样制造噪音，我们就可以不去倾听自己内心的声音，”他补充道。Gallego邀请我们去练习自我认知，并将这些时刻用于自己的内心，而不是用手机来使我们关注外界。有时候发现自我可能会是痛苦的，但这恰恰是正确，且必要的事情。