从社交媒体的热搜词条上，我们不难发现，关注自己的身体健康已然成为了人们最在意的生活重点之一。要问当下极为受欢迎的饮食生活方式是什么？那一定是抗炎饮食了。
43岁的吉娘娘吉赛尔·邦辰，生完二胎之后仍旧能保持超好的身材和完美的肌肤状态，一部分原因都是因为她常年坚持抗炎饮食，另一部分原因当然就是自律的生活方式以及规律的运动。
2016年的时候，吉赛尔家庭私人厨师Allen Campbell 就透露：吉赛尔和她的丈夫（现在是前夫哥了）Tom Brady的日常饮食中80%是蔬菜和全谷物，20%主要是草饲、有机、不含抗生素和激素的瘦肉以及野生捕获的鱼类或海鲜。Campell说：“Tom不吃茄属植物，因为它们没有抗炎作用，甚至有可能引起身体炎症，所以西红柿、辣椒、蘑菇或茄子他都不怎么吃。不过西红柿还是时不时会出现在菜谱里，但也许一个月也就一次。”其实茄属植物和人体炎症的关系还尚未有定论，目前观察到的仅对于少数人来说有可能引起身体炎症，比如有些人吃完之后会出现胃痉挛或胃部不适、腹泻、呕吐、头痛、头晕等现象。但吉赛尔依然坚定地将这类食物排除出自己的日常食谱，足见对于抗炎这件事的重视。
去年，在接受英国版VOGUE的采访时，吉赛尔也展示了一个装满茴香、甘菊和薄荷茶的柜子，这是她的“茶药柜”。“我总是说大自然是我们的药房。如果孩子们生病了，我会泡一杯新鲜的柠檬姜茶和麦卢卡蜂蜜水。这真的是你能喝到的最好的东西了！”她说。而且，吉赛尔非常热爱茶饮，“因为它富含具有抗炎特性的营养物质，可能有助于预防某些癌症、减少心脏病并保持免疫健康。”
当然，有时候不吃什么比吃什么更重要，为了避免不当饮食带来的身体炎症，吉赛尔不吃的食物list很长，包括白糖、白面粉、味精、咖啡、咖啡因、真菌类食物、乳制品和水果。
还有57岁的李若彤，也曾在社交平台上分享过自己的抗炎一周食谱，每天应该摄入的碳水、蛋白质、膳食纤维、优质脂肪都安排得明明白白，引来无数粉丝跟着打卡执行，想必这也是她一直保持高能量生活的秘籍之一。
提起炎症，大家更多想到的是对于身体的危害。其实，炎症是人体的正常身体反应，是无法回避的。而且，我们应该知道的是炎症其实是把“双刃剑”，并不是对身体百害而无一利。炎症是血管组织对于有害刺激产生的复杂生物反应，俗称“发炎”。换一个角度来说，炎症的存在对机体也是有一定好处的，可以提升自身免疫力、维持组织器官功能、提升代谢等。但若超出了可调控范围，则就是有害的了。大家所熟知的急性炎症，如过敏、冻伤、红肿......反应比较快，维持时间也较短。但现在的科学研究也将目光聚焦在了慢性炎症上，这一类炎症对我们的潜在威胁更大，是引起很多慢性病的原因。而且因为潜伏时间较长，所以需要积累到一定程度之后，才会有所察觉。
慢性炎症的起因，很多都源于我们生活作息的紊乱、精神压力、睡眠不足、饮食不规律以及摄取过多令身体强负担的食物，也和现在外界环境污染有关。身体察觉到机体的异常或不良物质，但无法通过自身免疫力根除，就转变成了一场身体与炎症之间的持久战。战线拉得越长，身体损耗越大，随之而来的体表反应也越多。
“慢炎”体质自测
NO.1身体疼痛
在无任何磕碰、突然锻炼的情况下，总感觉身体肌肉、关节酸痛。
NO.2鼻涕、痰增多
如果总流鼻涕或有痰液，可能是慢性炎症引发的。因为这些粘液都是身体自行检测到炎症后，分泌出保护呼吸系统的物质。
NO.3“上火”不断
比如口腔溃疡、感冒、嗓子发炎、淋巴结肿大等问题经常出现，口臭等问题也结伴而来。
NO.4动不动就觉得累
很多人明明什么都没有干，依旧觉得很疲惫，干什么都提不起精神。这是由于身体长时间受慢性炎症的困扰，免疫系统及其他机能长时间处于过度工作的状态，于是也加快了能量消耗。
NO.5经常拉肚子、排便不顺畅 很多人在喝牛奶、吃辣椒之后拉肚子，或者吃过某些食物之后长痘痘，觉得心情烦躁难以平静，一点小事点火就着...... NO.6睡眠质量很差 失眠、睡不踏实，甚至醒来也感到睡眠无法解乏，而且需要通过药物或酒精才能入睡。
另外，如果你体型偏胖，那么这方面的风险也会相应增加。加拿大多伦多的科学家、医学教授Dr.Andrea Furlan表示，肥胖也是慢性炎症的温床：“脂肪组织会释放促炎分子，如果体内的脂肪含量高，即使你每天都在进行抗炎饮食，你本身携带的脂肪也会释放促炎分子”。
其实身体抗炎是一个系统性的工程，因为这涉及到整体的生活方式。像前面讲到的，压力、睡眠、饮食、外在环境其实都会造成机体炎症的问题，而相对于其他几点来说，饮食其实是主观上相对来说最容易改变也最容易看到效果的一点，毕竟“You are what you eat（人如其食）”，难怪抗炎饮食会如此风靡了。
抗炎饮食并不算是当下最新的饮食方式，其本身也遵循着传统健康饮食的理念。而近几年之所以会在社交媒体再次激起水花，是因为营养师、健身博主们又通过了解传统健康饮食的机理，验证了其本质跟抗炎有离不开的关系。
在加拿大多伦多的科学家、医学教授Dr.Andrea Furlan和营养师沈夏冰发布过的科普视频中都有详细地说明，日常生活中如何避免促炎食物以及比较理想的抗炎食物的种类。
✘ 尽量避免 DON’Ts
1.白面包、面粉和面筋，可选用无麸质面粉代替，如杏仁粉、燕麦粉、玉米粉等。
2.白糖或人造甜味剂，可用自制果酱、低糖水果、蜂蜜代替。
3.汽水或任何形式的碳酸饮料，可用茶、纯净水、柠檬汁代替。
4.用强化物质、防腐剂加工后的食品，可用新鲜的肉类、蔬菜、水果代替。
5.不健康的脂肪，如反式脂肪酸、氢化油、人造黄油、起酥油，用健康脂肪代替，如初榨橄榄油、猪油、坚果油。
6.红肉，如牛肉、猪肉、羊肉，最好将红肉的摄取频率控制在每周1-2次。
7.酒精，如果一定要喝，每晚睡前可适量喝一点红酒。
8.牛奶，如果乳糖不耐受的体质喝牛奶会引起炎症问题，可用植物奶代替，如椰奶、杏仁奶等。
✔︎ 建议摄入 DOs
1.富含多酚的食物：羽衣甘蓝、卷心菜、绿茶、海带、黑咖啡。
2.天然抗氧化的食物：各种莓果类、柠檬、柚子、沙棘、葡萄、南瓜。
3.含有ω-3脂肪酸的食物：三文鱼、金枪鱼、南瓜籽油、坚果、橄榄油。
4.多膳食纤维的食物：糙米、红豆、绿豆、燕麦、番薯。
5.富含黄酮类食物：西兰花、花椰菜、甘蓝菜、萝卜、白菜。
6.富含姜黄素的食物：姜黄粉、咖喱、黑辣椒、洋葱。
有一句话怎么说来着？“好吃的食物不健康，健康的食物不好吃。”这句话未必完全正确，只要花点心思健康的食物也可以做得很美味，但如果是需要时时刻刻想着什么食物是健康的，而放弃一些自己爱吃但并不符合健康要求的食物，的确也是件蛮痛苦的事情。所以，我们并不需要如同教科书式地刻板遵守饮食准则，也要容许自己有一些放纵的时候。毕竟，就连吉娘娘都知道“物极必反”的道理，而为自己留出“放纵日”——“我并不是超级严格，我相信凡事适度就好，”她说。她非常喜欢素食甜点以及黑巧克力，所以她会时不时就吃一次，“这对于维持健康的心态绝对很重要。”
所以，基于这个原则，我们可以先筛选出自己常吃、爱吃的食物，然后分析哪些属于抗炎食物，再以一个月为期，逐步将这些食物的摄取频率升高。
✿ 前两周，每天至少两顿饭以抗炎食物为主。
✿后两周，每周可以吃一次非抗炎食物。
如此往复循环，调节身体中的慢性炎症。
如果你无法严格控制每天食物的摄取品类，那不妨考虑一下更为快速便捷的营养补充剂。像AthleticGreens、Orgain、NuNaturals都推出了方便实用的营养粉类补充剂。如果你想一次摄取多重营养，可选择AthleticGreens的小绿粉，含有75种基底营养，维生素、健康菌群、纤维素都能满足。如果你想针对性地补充营养物质，Simply Organic姜黄粉、肉桂粉，Purasana Acai 的巴西莓粉、羽衣甘蓝粉等都是你不错的选择。
总而言之，抗炎饮食无疑是通过一种更健康的生活方式让我们的身体更舒适，它不仅能缓解体内慢性炎症，还能预防因慢性炎症所触发的其他身体问题。如果你希望得到更全面的抗炎饮食指导，建议你可以去专业的探究机构，为自己制定一份更有针对性的饮食规划单。日常调整可按照上述内容慢慢来，从不适应到适应，循序渐进，快乐地接受全新的饮食方式才是最佳。
编辑：Valerie Zhang
撰文：边缘
摄影：Michael Baumgarten， Ben Hassett， Chris Craymer
设计：晓霓
