酷练即自由 BUILD ME UP

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对于人体而言，“核心”并不只是腹肌；所谓核心，是人体的中间环节，也就是肩关节以下、髋关节以上的包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节构成的一个整体。强大的核心肌肉群承担着稳定重心、传导力量等作用，能够稳定并支持运动中的身体姿势、运动技能和技术动作。

从营养与运动的角度来看，如果只进行体育锻炼而缺乏适当的营养，身体就会因为消耗过多而超载，容易出现伤痛；但如果只注意营养而忽视运动，那也就摆脱不了肌肉松弛和肥胖无力。简单来说，经常运动的人，如果不能及时获得足够的营养，就会影响体力恢复，从而出现机能下降和疲劳等症状。

大自然为人类设计了一套快乐机制，让我们体验情绪的变化，而这些快乐机制的秘密在于血清素、多巴胺和内啡肽。进一步来看，不同的快乐源自于不同的快乐机制，特别是多巴胺与内啡肽所代表的“低层级快乐”和“高层级快乐”。你所追求的快乐层级，定义了你对待身体的态度以及人生的追求。

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多巴胺是带来能量和动力的神经传导物质，当我们经历新鲜、刺激，或是具挑战性的事物时，大脑就会分泌多巴胺，让我们感到幸福，那种愉悦感就好像小孩子吃糖时大声笑。但研究表明，多巴鞍的快乐更多地源自于内心对于奖励的期待，当期待满足，这种瞬时的快乐就得到了释放，转而追求下一次短暂的愉快。因此这种快乐也被称之为“低层级的快乐”。

而被称为“年轻荷尔蒙”的内啡肽负责清理一个人所有的负面情绪，它带来活力和生命力。内啡肽的产生与多巴胺不同，不由“瞬间”的满足而获取，需要我们通过自己的行动来促进大脑分泌内啡肽。很多科学依据已经证明，运动可以刺激内啡肽的分泌，而大量的内啡肽能让人开心、放松，欺骗大脑，从而从不愉快中暂时抽离出来。根据《2021中国健身行业报告》指出，在全球疫情暴发、蔓延、反复的2021年，5-6月以瑜伽为代表的运动在线订阅量呈现25%的增长；10-11月的午间时段，健身热度增长了67%；全国有超过4亿人经常进行运动，而在线网络运动平台月活用户达到了将近6000万。

回归到运动对抗人性这一观点。安逸、舒适、轻松，这些都是人类在进化过程中一致追求的生活方式。而在Web2.0的数字时代，类似“组团吃鸡”的游戏、种草拨草的短视频、直播买买买等，有太多的举动只需要“一键相联”，就能与我们争抢有限的碎片时间。反而有如苦修的运动，在与“追剧、聊天、啤酒炸鸡”就很满足的“低层级快乐”做拉锯战的时候，需要我们有强大的毅力和能力从舒适中脱身，摆脱由多巴胺触发的短暂的快乐，转而通过自律地运动来触发内啡肽所带来更高层级的快乐。从不断冲破天花板的运动数据可以看出，这一届的年轻人并没有躺平，也没有放弃对生活的坚持，他们借由运动发出自己的声音—我还没有放弃，我们在运动中坚守核心。

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虽然经济基础决定上层建筑，但想要对生活更有掌控力，强大的精神内核才是决定一切的基石，不“躺平”的生活是这样，运动的内核也是这样。对于人体而言，“核心”并不只是腹肌；所谓核心，是人体的中间环节，也就是肩关节以下、髋关节以上的包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节构成的一个整体，包含29块肌肉。强大的核心肌肉群承担着稳定重心、传导力量等作用，能够稳定并支持运动中的身体姿势、运动技能和技术动作。“核心”作为整体力发动的力量铰链，承上启力地连接着上下肢的活动。

Figure Lab健身工作室创始人、Nike签约教练许文博，对于“核心训练”更着重于功能性。“从我的角度来说，相对于大众喜欢的‘好看’的核心，我更加在乎‘好用’的核心。位于身体中段的核心对于力量传递非常重要，强壮协调的核心是我训练的重点，因此我会多方向、多角度、多类型地训练核心。结构性力量训练中，我会要求核心固若金汤，保护腰部；爆发训练中，我会要求核心快速承接髋传输出的力量。快速旋转核心的动作，难以练出有稳固的静力性肌力的核心，即核心也有部分的专项性。”

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许文博强调：“针对不同的核心锻炼，锻炼要求也会不一样。无论是久坐的办公人员，还是常年竞技的运动员，核心训练是绕不开的训练主题之一。尤其是长期久坐不运动的人群，核心无力导致脊柱中立位偏离，继而核心适应性肌力失稳，引发恶性闭环，造成难以治愈的腰背痛。因此对于这类人来说，核心训炼是远离腰痛的必要手段。”由此可见，核心练习不是单纯指腹肌撕裂训练，它是根据体态评估结合不同的运动和生活方式的一整套科学的训练方式。

国内现代舞的代表人物之一，D.LAB DANCE的创始人段静婷，对于核心的理解也与运动专家许文博有异曲同工之处。在专业的舞者眼里，舞蹈不仅是美的艺术，更是表演的瞬间凝聚的艺术。在舞台上腾空、跳跃、旋转，甚至是呼吸的配合，都需要强大且稳定的核心力量作为支撑。核心强大的舞者，表演时气场都会随着呼吸向上挺起，肌肉的张力也离不开核心力的传导。对舞者来说，核心来自于呼吸的节奏、对肌肉的控制，以及力量的传导和输送。

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若从专业的舞蹈训练角度出发来描述核心训练，那么它应该是由内而外的，从呼吸开始，到基础姿态、对角支撑、抗旋转、力量传递、不稳定面的使用，这五个维度层层递进升级。舞者必须要有强大的核心力量，但不一定会就核心肌肉群展开特别的训练。段静婷的解释是：“我们舞者从不刻意进行核心训练，最多安排一点仰卧起坐，如果这也可以算是核心训练的话。当我们跳舞时，需要调动身体的每一块肌肉为我所用，这需要非常强大的神经募集能力，以及肌肉调动能力，因此我们反而不会刻意去训练核心肌肉。有的时候，我们根本没有意识到自己到底运用到了哪块肌肉，反而在间歇稍停的时候才发现有个地方酸痛到不行。”而注重运动表现力的许文博，在他化繁为简的核心训练中认识到“练腹肌，只是练腹肌的屈伸，其实还有支撑类动作和抗旋动作是用来练稳定的。比如正常的卷腹和抬腿是练腹肌，而平板支撑是练稳定。对于核心长期失稳的人群，可以选择一些激活深层核心的动作来练习，如dog bird（猎鸟狗式）、dead bug（死虫式），都是比较好的动作，可作为建立核心的第一步。”

但不得不承认，运动也是痛苦的。“躺平”“刷剧”应和的快乐是人类上亿年进化得来刻在DNA里的享乐因子，而运动违背人性中追求舒适享受的天性，是和痛苦做伴，以谋求未来可能或不可能达到的“高级幸福”。与此同时，运动并不仅仅在于激烈的灵与肉的“对抗”，使身、心、灵得以放松，从而达到心理上的松驰、肌体的内平衡，最终寻求到高层级快乐的终极奥义，这也是运动的目标之一。而另一种方式，不但能修复和舒缓运动带来的紧张，还可以将运动后身心灵的快乐延续，那就是Physical Therapy，即物理康复。

“Physical Therapy，在几十年前诞生之初，是作为一种医疗手段，用来帮助受伤或经受严重的疾病摧残的病人能够独自且自信地离开医院。”来自优复门诊康复团队的顾问Cory Arth博士说。虽然看上去似乎和运动毫无关系，但事实上，并不是只有当肢体不再忍受疼痛和面临功能障碍时才需要physical therapy。运动前后用来松解的滚轴、高速震动的筋膜枪、按摩的花生球，都是组成physical therapy的一部分，当然也包括治疗师的双手。

职业运动员对自己的身体以及运动表现有着更高的要求，所以相较于运动爱好者，他们对功能性健康的要求和目标也必然更高。但物理治疗和功能康复的好处和过程，对每个人来说基本一致，即改善功能健康，降低严重受伤的风险，尽早发现损伤并促进肌体的活动度、稳定性、对称性等。所以，运动后的松解、放松和理疗不仅能帮助肌体更快地恢复，也是一种找到身体内平衡、规避潜在伤害，最终延续“高级快乐”的一种途径。

相较于有氧运动、抗阻训练带来的身心放松，Cory博士特别提到了瑜伽、普拉提和位伸在运动康复和理疗方面的意义。做这些较轻柔的舒缓运动，你不会像跑了5公里或负重100公斤蹲起那般血脉贲张。但瑜伽可以帮助我们唤醒并运用不同的肌肉，而普拉提对很多人来说是练习身体控制和呼吸法的方式之一。所以，运动的多样性，可以让你摆脱因长期重复单一运动模式导致的肌体和精神上的乏味与压力。Cory博士还指出：“人与人的共同点远高于彼此间的差异，我们也都是习惯的生物。”运动后的功能性康复，最重要的是了解、发现并改善身体的“薄弱环节”，甚至是当疼痛或伤害产生时能及时应对。

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使用泡沫滚轴、按摩球、筋膜枪，可以帮助肌体的能量和力量更均匀地流经身体，降低肌体过载和崩溃的风险。就像做饺子前和面一样，先得把面团揉得松软。运动后用筋膜枪来放松筋膜及肌肉的紧张，用按摩球特别针对肌肉的痛点进行“定点”松解，泡沫滚轴则对于消解大肌肉群的疲惫非常有效，这些几乎都是“运动工具人”的必考点。另外，寻求专业的协助也不失为一种更全面的运动后让身心松驰的方式。

你或许也有过这样的想法，“运动理疗不就是手力按摩+小器械按摩吗，我在健身房每天都自己做”。然而，你真的做对了吗？“我们经常会被问到类似‘我也不太确定到底这些工具应该怎么用，或是它们的使用场景到底有什么不同’这样的问题。可见，知道如何正确地使用它们更重要。了解身体哪个部位需要帮助，可以节省时间，提高理疗的效果。”Cory博士说。一个训练有素的物理理疗师，会使用各种小工具去真正帮助有需要的人感知最好的理疗效果。在专业的监督和评估下，理疗师会更清楚、更专业地评估动作模式。同时，其在理疗前后排定的特定动作，可以使人了解到理疗的作用和好处，给身体带来更多的动力。还有一些如Therabody的小程序，也可以提供个性化的建议。

除了身体上的松解能延长运动后身心的舒缓，让人愉悦之外，别忘了，饮食也是非常重要的一环。摄入的食物经过消化、吸收后，变成能量供我们身体使用。让人产生迷思的地方在于，很多饮食方式或饮食理念一直在灌输一个概念：“You Are What You Eat”；如生酮饮食、全素食、哥本哈根饮食法，或是最新的素食肉概类和各类的运动补剂，一起试图将饮食和生活方式结合在一起，以完成某种饮食习惯的布道，去获取身心灵的统一（或健康）。

运动和饮食就好像阴阳两面，相互依存。而随着运动营养学的发展，运动和饮食的关系更是水乳交融，相互渗透和融合，从而达到两者相辅相成、相互成就。从世界范围来看，人们已从过去把体育锻炼放在第一位，逐步演变为把营养放在第一，视其为运动的基础。良好的运动状态需要配合健康的饮食方案，就如同我们常说的“三分练，七分吃”。“不，或许我们应该更多地关注二分练八分吃。” Global Performance Nutrition Institute（GPNi®表现营养学院）⾸席执⾏官兼创始⼈、认证运动营养师Drew John Campbell即刻纠正道：“健康饮食最重要的原则，是卡路里和包含碳水化合物、蛋白质、脂肪在内的宏观营养素。”到底应该怎么吃、吃些什么、什么时候吃，这也是构建内在身心平衡极其重要的一部分。

“绝不能养成不良的饮食习惯”，这是一个非常重要的理念，但就是这样简单的道理，很多人还是不太明白其中真正的含义，认为吃得少一点就是健康的饮食方式。这种饮食习惯忽视了卡路里的重要性。即使你跑个8公里，消耗了1000卡路里，但跑完之后饱餐一顿，摄入1500卡路里，也是常事。这样的话，摄入的卡路里依旧超过了身体所需，这还是不健康的饮食习惯，依旧会给身体带来负担。“所以，无论你寻求的是最美味的食物，还是最好的运动，最终都归结于卡路里。”Drew强调，“即便是食用富含蔬果汁的哥本哈根饮食法，你感觉很健康，确实也会减少体重，但是别忘了，果汁里超多的糖会成为潜在的健康杀手。当你回归正常饮食时，你的代谢已经改变，你会比一开始堆积更多的脂肪。”

从营养与运动的角度来看，如果只进行体育锻炼而缺乏适当的营养，身体就会因为消耗过多而超载，容易出现伤痛；但如果只注意营养而忽视运动，那也就摆脱不了肌肉松弛和肥胖无力。简单来说，经常运动的人，如果不能及时获得足够的营养，就会影响体力恢复，从而出现机能下降和疲劳等症状。“运动帮助获取营养，营养有助于运动，两者相互成就。”Drew解释道，“运动改变了身体的新陈代谢，有助于燃烧卡路里，但最重要的原因是，如果坚持锻炼，你更有可能保持良好的饮食习惯。”

无论你是素食主义者，还是无肉不欢的肉类爱好者，宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）中，蛋白质是最重要的一个，甚至在近四十年的运动营养研究中，它是最重要的一部分，无论是肉食素食均可以通过均衡饮食获得。但可惜的是“大多数的人，蛋白质的摄入量都不足，尤其是在亚洲，特别是中国人”，Drew指出。特别是女生，总是靠吃青菜水果来减肥。但从运动营养学角度看，高质量的蛋白质是最重要的。“运动营养饮食和一般营养饮食的最大区别，在于运动营养饮食会鼓励你优化你的健康，优化你的运动表现，优化你的肌体恢复，优化你的减脂潜力。而且研究证明，增加蛋白质的摄入，你更有可能减掉脂肪。”

运动及最后的结果，总是基于肌体的恢复。如果没有正确的营养补充，你不会变得更强，也不会恢复。Drew不建议大家一直服用补充剂，因为营养的获得应始终以饮食为基础。而运动后的恢复，一定要有碳水化合物和蛋白质的组合，这有助于将营养物质输送到肌肉中。特别是运动后的15分钟！这是一个黄金时段，做任何运动都应该在完成后的15分钟内补充能量。

摄影：柳宗源

撰文：陈爱可

编辑：孙莉TERESA SUN

化妆：LU

发型：潇天

模特：于之千、龚宇玲、MA

造型：赵慧 Michelle Zhao