如何以最有效的方式维护新陈代谢的机能

大家都经常会提到提升新陈代谢这个概念。不论是在健康与保健产业或一般对话中这都是非常流行的一个词汇－随着高强度间歇训练（HIIT workouts）和超级果汁（有人会加芹菜吗？）等各种保健方式一同逐渐流行起来－而最终的目的都是为了让身体能以最好的状态进行运作。

当然，要提升新陈代谢永远不是那么简单的一件事。新陈代谢就像许多身体内部的系统一样，是个精细且状态经常变动的人体基本机能，需要多加照护。要小心那些保证迅速有效的方式－尤其是溜溜球式的节食法（yo-yo diets）－它们可能会使代谢系统机能紊乱并无法正常运作。

Vogue以全面周详的方式，找出维护并全力发挥代谢潜能的方法。

1.新陈代谢有什么作用

新陈代谢指的是你的身体将你所吃下的食物转化成能量的机制，换句话说，就是将你吸收的热量进行燃烧的方式。

这个机制全年无休地在运转着：不论你正在活动或在休息中，它都会燃烧热量转换成身体的燃料，供其进行呼吸、血液循环、身体修复－以及生存所需的基本机能。

每个人的代谢速率都不一样。遗传会影响代谢机能的这个想法只占了事实的一部分，其实主要造成影响的原因是先天和后天两方面结合而成的。而根据这一点，就出现了许多个会影响你代谢效率的因素。

2.有哪些因素会影响你的代谢机能

有许多因素会影响你代谢系统的运作效率，每个人皆有特定的因素：举例来说，你的身体处理糖分的方式，还有身体对于运动会有何反应等等。其中有许多因素皆与甲状腺的机能有关连－甲状腺会制造出特定的荷尔蒙来调节代谢速率，也会对心脏和消化功能、肌肉控制、脑部发育和情绪等方面进行调控。

而饮食方式数年来已有所改变，且世界各地的人们还有不同的饮食方式：有些人仍坚持一天要吃上饱足的三餐，有些人会不吃早餐、然后某些地区的人会特别吃一顿丰盛的午餐接着再来个少量且时间点很晚的晚餐，还有些人会选择全天以少量多餐的方式度过。另外还有人会有常吃零食来取代正餐的习惯，此举可能会使胰岛素的产量激增。胰岛素的作用是控管血糖的含量－这是件好事－但胰岛素的激增会使身体将多余的糖分转为脂肪储存在体内，而不是将其转化成能量。这使得糖分更难让身体代谢及利用。

“压力、会引起发炎反应的食物还有运动过度或运动不足等[对于代谢机能]是影响的主因，”《The Metabolism Plan》（暂译：代谢机能的控管规划）一书的作者 Lyn Genet-Recitas 解释道，“压力的程度可以受到减轻，而饮食则可以控管，但运动量过多或不足的情形却经常难以界定，大家都苦于追求一个适当的量。”虽然高强度间歇训练经常会用来提升代谢机能，但Genet-Recitas 却表示如此强烈的运动会使皮质醇（应付压力的荷尔蒙）激增，连带影响甲状腺和胰岛素产量，经常会造成脂肪堆积在胃部周遭的区域。

3.如何让你的代谢机能趋于完善

在此列出一些对于代谢机能有重大影响的做法，你可以依循这些做法来确实地维护你的代谢机能并让它能以最高的效率来运作。

1. 睡眠

当话题来到改善健康状况或身体系统时，拥有充足的睡眠经常都是首要的建议。缺乏睡眠会使压力增生，也会促生身体内的发炎反应，进而会导致体重增加并影响精神的健康。“睡眠不足会使代谢速率减缓。少于七小时便是不足，你每少睡两小时，减重的速度就会减少半公斤，”Genet-Recitas表示。

2. 运动

过多的运动量会给身体造成额外的压力，使其产生更多的皮质醇，并让代谢机能下降。“主动运动的部分，也就是逼使自己全力运动的那一段时间，大多数的人只需要八到十二分钟，”Genet-Recitas 说。她建议采用“其他形式的运动，像是走路去上班、和缓瑜珈、不会使心率提高的核心运动”。她还劝告道若运动的时程安排非常紧密，再加上“工作与家庭来回奔波的日常压力，会使皮质醇激增”。运动的时间点也会造成很大的差异，所以最好避免在睡前运动，因为这会刺激你的肾上腺，让你的身体无法正常地放松下来。

3. 饮食

摄取正确合适的蔬菜、豆类、蛋白质和水果是维护代谢机能的关键。这些食物中含有的复合碳水化合物能缓慢地燃烧成能量，让你稳定地处于缓慢释放胰岛素的状态，并维持固定的代谢速率，让你一整天下来都能保有活力并持续给予身体养分。而精致的糖类食品则具有相反的作用，会使胰岛素产量激增并让整个系统失常，致使代谢速率放缓，且会使身体将糖分转换为脂肪储存于体内，而非将其燃烧转化为能量。

顺畅运转的消化系统也是个关键。举例来说，红肉就需要身体更多作业才能消化；而另外，或许会令你更为惊讶的是，绿色蔬果汁和生的羽衣甘蓝也会扰乱系统的运作。这些食物中含有称作“甲状腺肿素”（goitrogens）的物质－含有此类物质的食物包含某些叶菜类如羽衣甘蓝、花椰菜、白菜、如豆腐和天贝等豆类制品、草莓、亚麻籽和花生－Genet-Recitas 解释道这些食物会影响身体吸收碘的能力（碘是甲状腺运作所必需的物质；海藻、食盐、鲔鱼、虾子皆含有碘），接着便会过度刺激甲状腺，使代谢速度减缓。

然而并没有必要将甲状腺肿素从你的饮食中完全去除掉。最需要这么做的是那些体内缺乏碘或已有甲状腺病症的人。或者，如果你摄取了过量的甲状腺肿素－例如完全透过绿色果昔摄取养分的人－也可能会引发身体一连串的反应。

而单元不饱和脂肪（Monounsaturated fats）－例如椰子油、橄榄和酪梨－和多元不饱和脂肪（polyunsaturatedfats）－含有omega 3 和 omega 6两种脂肪酸，如含有大量脂肪的鱼类－对代谢机能有正面的影响，并能平衡体内的胆固醇含量、控制血糖含量并让细胞机能维持高效的运转，且有助于脂溶性维他命－如维他命 E－的吸收。

还是得提醒你，请切记每个人都是不一样的。不同的食物对每个人的效果可能会不一样，所以最好能熟悉了解自身消化系统的状况－如果对自身的状况有不确定的地方，纪录饮食的内容可能会有帮助，或预约挂号让有执照的营养师协助你。

4. 间歇性断食

间歇性断食－即只在八至十小时的一段时间内进食而其余时间则断食－已有报导指出能有效地调节身体的代谢机能，并降低罹患肥胖症、糖尿病、肝脏疾病和高胆固醇等病症的风险。

间歇性断食还能让身体自然地拥有胰岛素敏感度，这是个表示细胞和体内系统－包含代谢机制－正在高效运转的指标。胰岛素会吸收葡萄糖并将其转化成脂肪储存于临近的细胞中，最终使血糖的含量降低。能有效地控管胰岛素的分泌量，并减少身体对其的需求，即代表会有更少量的多余脂肪存入体内。