想要在家练瑜伽吗？ 让我们教你

如果你练瑜珈的话，请双手合十于胸前。对我们许多人来说，不管是为了健身、心灵平静或只是想有买更多好看的衣服，瑜珈已经成为生活的一部分。“瑜珈是最初，也是最成功的全球化产品，”著有《The Subtle Body: TheStory of Yoga in America》的布鲁克林作家 Stefanie Syman 表示。这句话说得很满，但统计数字是不会骗人的。

在 2018 年，瑜珈据报导是美国成长第四快的产业；且于过去五年间，美国瑜珈人在此领域的消费金额提高了 87%。全球现已有 3 千万瑜珈人口，日本的瑜珈爱好者更是于过去五年内成长了 413%。这项 5000 多年前源于印度的身心哲学（瑜珈一词首见于世界上最古老的宗教文本之一：吠陀经中）显然经的起时间考验。

但有时要找到时间练习瑜伽不容易：上班或家的附近不一定有教室；费用不低；课程有时令人紧张；垫子间距离太近，隔壁同学的喘息声让你无法专注；数个月的努力后还是无法碰到脚趾... 种种因素的影响下，我们往往就放弃尝试了。但其实有另一种更方便又免费，除了自律外要求不高的途径：居家瑜伽。

澳洲瑜伽教师与物理治疗师（同时也是有着超过400k 粉丝的 IG 名人）Shona Vertue 表示，对许多学生来说“犯错的恐惧”以及“在家中容易分心”等想法是对居家练习有疑虑的主要因素。但不仿将疑虑摆一边，先尝试看看。“我们的社会很少鼓励有意识的放松，”Vertue 告诉 Vogue。“但如果不花时间学习放松，并认知到这是一项需要练习的技巧，最后其实会降低我们日常生活中的效率。”

不管你是想要在每周一次的课程外更加精进，或是要培养自主练习的习惯，Vogue 整理出成功居家瑜伽练习的完全指南。

居家瑜珈需要什么设备？

Vertue 的三个居家瑜珈装备为：“我的瑜珈垫、自律心态、以及把手机放在另一个房间（如果要使用手机协助，记得关闭通知。不要再看 email 了！）。”

虽然一个安静角落就已足够，但以下为几个有用的投资：

一张垫子：Yogi Bare 是市面上最棒的环保瑜珈垫品牌之一，并可全球配送。

一个瑜珈枕：可搭配坐式或仰卧冥想，且为阴瑜珈必备道具。

砖与绑带：每人身形与柔软度都不同，砖与绑带可协助你更加照顾到目标区域。

小音响：如果你想搭配音乐，或是仅有声音的课程导引。

传统闹钟：如果你偏好排除数字设备（跟着在线课程就不用在意这点）。

家中最适合练习瑜伽的空间是？

“并没有最适合的外在条件，重点在于你培养的内在状态，”Vertue 说。“环境不应脱离内心平静—说的比做起来容易，但这是你应该实践的目标。”尽量找一个不杂乱，没有分心之物的空间。如果线香、鼠尾草与蜡烛能协助营造氛围，不仿尝试一下：可以善用任何有帮助的元素，这是你自己的空间。 当受到小孩、小猫或是门铃干扰时，暂停一下也没关系，记得总是可待会或改日再继续。

哪种瑜珈最适合居家练习？

在家不用执着于派系，只要着重于当日身体所需即可。想在整周强力健身后舒展身体；抚慰朝九晚五的办公室疲乏；舒缓焦虑及压力；还是替代（或搭配）咖啡因的功效？

居家瑜珈的好处是你可以选择各派系中自己最喜欢的元素；也可找个在线或 app 课程来引导（见下文）。如果你是自学，可先由简单动作（如拜日式 A 及 B）开始，再循序渐进。

各式瑜伽介绍

为了提供给你在家练习的灵感，以下为在教室课表上常见的几种不同瑜珈—强度从最激烈到刻意催眠依序排列：

火箭 (Rocket)、活力串连(Dynamic Vinyasa) 与阿斯坦加 (Ashtanga)皆为高强度流动，包含IG 最爱的手臂平衡与后弯动作（注意：记得放下自我）。

曼陀罗(Mandala)也很动态，会在垫子上 360 度活动，课堂主题围绕着基本元素与相对应的身体区域：水（髋与下阴）、火（扭身与核心）、土（腿筋与前弯）及空气（前身与后弯）。

吉瓦木克堤(Jivamukti)流动性很高，且每个月都有不同哲学或道德焦点。

昆達里尼 (Kundalini)聚焦于用冥想、梵咒、吟唱、呼吸与动作来促进特定心理（有些人也认为是性或创意）能量。

艾扬格(Iyengar)着重于身形与正位，使用许多道具，且对伤后复原非常有效。

哈达(Hatha)，在梵文中，这个词泛指所有瑜珈动作—但传到欧美就变为一种较为和缓，门坎没那么高的流动课程。

阴阳(Yin-Yang)也有相似的基调，重点放在阴，用长时间姿势（可能高达 10 分钟）来触及肌肉间的深度连接组织，增进关节处循环与和缓程度。

睡眠(Nidra) 则是更进一步，将你带到“意识睡眠”的终极静心放松状态（课堂上可能会出现打呼声）

热与孕妇瑜珈的重点一如其名。

而气功瑜珈则是讨喜的旁枝流派，跟太极很像，利用温和动作、冥想与呼吸来促进深层修复。

你有多少时间？

决定了身心需要哪种练习后，下一步就是时间问题。如同许多瑜珈老师会说的，所有努力都不会被浪费—不管是 5 分钟或 45 分钟。在线资源的课程长度多为 10-90 分钟。如果你是自己练，把闹钟定在想结束前 10 分钟，才知道何时开始收尾。练习时间甚至可依据咖啡冲好、泡澡水放好、或是伴侣喂小孩吃早餐的时间而定，适合自己就好。

最适合居家练习的背景音乐为？

伦敦火箭瑜伽教师与前 DJ Marcus Veda 认为重点在于节拍与呼吸的链接：“最佳的瑜珈呼吸是平静、缓慢又受控制的，并可进一步提升注意力及调节神经系统。我们下意识会倾向较短，较不稳定的呼吸，因此不变的节奏可作为比对呼吸速度的有效工具。”

他对音乐的要求很准确：“我将动作与呼吸链接到自己混音的专属歌单，用节奏让每分钟呼吸少于 10 次，但也不要慢到让大家觉得氧气不足而产生压力或焦虑：一分钟 69 拍是黄金速度，我所有的播放列表都在这个节奏上下。”如果你要排自己的歌单， Veda 推荐 Petit Biscuit、Jon Hopkins、Nils Frahm 及 James Blake 等人的作品（怕麻烦也可直接从他的 Soundcloud上挑选）。

居家练习的最佳在线课程为？

如果可能的话，先去上几堂课或让老师指导几次再开始居家练习，这将协助你正确做出动作与呼吸节奏。“瑜珈（及其动作）是远早于网络时代的产物，因此 [在线] 并不是最佳的学习方式，”Vertue说。“但话虽如此，许多很棒的老师也是从书中或家里自学，因此（先去上课）并非必要，只是可能会花较长时间摸索。”

和选择瑜伽教室一样，找到合适的老师是关键。网络上有大量的教学资源，尽量多尝试找出适合自己的内容与人选。虽然 YouTube 好用又免费，但“要花些心力筛选掉劣质内容，”Vertue 说。“因此在开始跟随影片前，可先到老师的 IG 或网站上暸解一下，并确保他们有合格认证着重正确体位及执行。要记住粉丝人数与他们的信息或教学质量不一定成正比。”除了自己的 YouTube 频道外，Vertue也开发了专属课程 The Vertue Method：结合瑜珈与重训，让没有经验的人也可入门。

有着近 5 百万粉丝的 Yoga by Adriene 是现今最受欢迎的 YouTube 瑜珈频道之一。居于德州奥斯汀 (Austin) 的创办人 Adriene Mischler说她是在转换教学空间时有了创频道的想法：“（我体会到）大家不一定要像我一样从教室中认识瑜珈，这是种随时随地都可进行的活动。关键是在从事瑜珈的个体。 ”她自 2012 年开始发布免费在线瑜珈课，另一方面也是呼应不断上涨的学费。“简单来说，看到只有少部分人能够负担定期上课练习，让我很沮丧，”她向 Vogue 表示。 “我热爱我们创建的网络社群，这也证明了所有人都值得，也都可以好好照顾自己。 ”她一直以来的座右铭为“找到感觉对的方法，主导练习并持之以恒... 我认为这样 （居家练习）的体验对增加自信极有帮助。 ”

在伸展热身方面，尝试用Kinstretch 的课程（由肌能动态运动 FRC 专家传授）搭配居家训练，可协助保持关节健康，因应瑜珈动作的强度需求（手腕是常会出问题的部位，新手老手都一样）。如果偏好没有画面的声音教程，可尝试 Pocket Yoga 或 Yoga Studio 等 app。

实践时间：Vogue 瑜伽专家传授早晚 10 分钟的简易流程，让你开始养成居家练习的习惯。

早上：

1. 起床，倒一杯水，不用换掉睡衣。 在手机上计时10-15 分钟（如果要隔绝科技产品的话就用闹钟）。选择你的晨间播放列表。

2. 躺下并由温和臀部运动开始，交错旋转膝盖并持续活动关节（在一夜睡眠后身体无法对静态姿势作出有效反应）。

3. 开始专注呼吸，每次吸气吐气都加长加深，动作搭配上呼吸。

4. 进入快乐婴儿式(happy baby pose) 并左右摇动，手臂向头部上方伸展并将膝盖带向身体，沿着脊椎上下摇动，最后顺势回到趴式。

5. 开始活动手腕，进入猫式并自由伸展脊椎。 准备好后延伸到下犬式，活动一下，脚掌往前找手腕，在垫子前方形成站立前屈式，左右摇摆。

6. 慢慢站起。 手臂再次向上方高举并左右伸展—可闭上眼睛自由摇晃全身，然后静止感受身体变化。

7. 做三次站立前屈，每次半起，然后三个拜日式A，三个拜日式B。 每个动作搭配一次呼吸。

8. 最后来到坐姿扭转，并以坐式冥想结束。

晚上：

1.  穿上睡衣，泡个晚安茶。 每个动作保持10 个呼吸（如有时间也可延长）。

2.  由婴儿式开始，接着抬起臀部对齐膝盖，手指向前进入小狗／开胸式。 回到婴儿式，手臂回到身旁准备下一个姿势。

3.  趴躺，手臂向外抬到肩膀高度。 转到侧身，上方的脚向后撑，膝盖弯曲，脚跟着地：感受肩膀前方的伸展。 换边。最后回到婴儿式。

4.  坐起身，脚跟相连膝盖向外（蝴蝶式）。 温和向前找瑜珈枕或抱枕，或是头靠脚掌。 完全放松，背部弯曲臀部伸展。

5. 回到躺姿。 膝盖来到胸口并扭转至侧边，双膝相迭（或是你偏好的姿势）。 换边。

6.  最后双腿靠墙延伸，温和倒立。

7.  以大休息做结，瑜珈枕放于膝下，盖上毯子。 如有更多时间可跟随睡眠瑜珈的导引冥想。

日间随时可做的呼吸练习（三段呼吸／dirga pranayama）

1.  开始用鼻子加深吸气与吐气，注意不要压缩或灌满肺部空间。

2.  吸气（数到四）：直通腹部并延展，让多一点空气进到胸腔并延展肋骨，也别忘记舒展上胸部。 吐气（数到四）：先从上胸部开始，让胸口下沉，接着肋骨内缩，最后从腹部推出空气，肚脐找脊椎。

3.  依照自己的步调，顺畅不间断的进行三段呼吸。 专注加长每次吸吐时间，缓慢又舒适，反复约十次。 一开始可将手放在身体上感觉起落，协助练习。