肉感却有型，是最新的“流行身材”？

4月初的格莱美颁奖礼就上演了百花齐放，其中人气很高的Dua Lipa、Doja Cat，黑马新人Olivia Rodrigo，还有比伯娇妻Hailey Bieber都带来了绝美造型。

她们各自选择了适合自己风格、版型和颜色的礼服，就算身形各有特色却不难发现，这次她们身上都多了一个流行单品——“训练痕迹”。

其中因大热单曲《Kiss Me More》获得最佳流行组合奖的Doja Cat差点错过颁奖，在领奖台上，她和意外负伤所以拄着拐杖的SZA上演了一段“小品”，增添了话题性；不过这次更值得关注的是她的健身成果。

刚出道时的Doja Cat有水肿、假胯宽和只能靠“缠出来”的腰臀比等身材困扰，虽然当时也很美很自信，但是体格和肌肉力量与现在对比，看就知道很有差距。

她最近在直播中聊到自己“破天荒”开始健身的心路历程，如今她养成了运动习惯，会在家里或出差时在酒店房间里完成一些简单的阻力训练，改善薄弱的上肢跟核心力量，本来就比较有力的下肢也在锻炼之后维度减小，并紧实很多。

谁说女明星就必须干瘦才能上镜？同样是居家运动爱好者的Dua Lipa就用刚好的“肉感”和训练痕迹驾驭住了每次亮相。

她在ins上分享的居家运动日常都能收获百万级别的点赞量，有不少粉丝不只是赞她的运动表现，还有被偶像影响而开始参与锻炼，获益良多的声音。

这可不是什么娱乐圈的内卷，更不是在制造身材焦虑。自从Adele开始饮食控制+运动塑身之后不仅人变得更有精神，笑容也变得很多，她自己就曾说过：“I used to cry but now I sweat.”（从前的我只会哭，现在的我只流汗。）

在大环境等种种因素之下，很多人即使开始意识到运动的重要性也因为找不到合适场所、不知道如何执行而止步不前，但其实家里就是很好的“健身房”。

而且居家运动除了结合了休息、饮食等地利之便，其实还有很多无需增加额外开支的隐藏版“健身器材”也能简单被利用起来。想知道怎么做，就接着看下去吧！

Part 1.

塑身缺乏动机和目标？

先从“数值”管理下手

一转眼已经进入“Q2”工作压力只增不减，塑身计划只能被摆在第二顺位？无形之中，身材将会从易于管理逐渐变得“无序”。先放下紧绷的工作状态，为身体做数值管理，你就知道该怎么做了：

Step1.

简单换算BMI

BMI值（Body Mass Index）又称身高体重指数，是判断一个人是否肥胖的简单方法。

BMI = 体重(kg) / 身高2(m2)

虽然BMI值被广泛运用，但因为衡量体重与健康的关系还需要考虑年龄、性别、肌肉脂肪比例、脂肪堆积部位等参考依据，这种方法是在已经感觉到自己“肉肉的”时候做，起到提醒作用的入门级计算，根据数值就能够决定下一步测定方案的选择。

Step2.

实际测量腰臀比

腰臀比例（waist-hip ratio）只是腰围和臀围的比例，能够反映腰部和臀部储存的脂肪比。

腰臀比=腰围/臀围

世界卫生组织表明，女性腰臀比例超过0.85、男性腰臀比例高于0.9就属于腹部肥胖的范畴。只不过和BMI值有一样的问题，如果肌肉含量比较高的人群也会影响计算的参考价值；另外，身高低于1米53或BMI值高于35的人，腰臀比例则不适用。

Step3.

计入腰围身高比

腰围身高比（waist-to-height ratio）是指腰围和身高的比值。

腰围身高比=腰围/身高

腰围身高比低于0.5属于健康范围，如果腰围超过身高的一半，就有较高的肥胖、罹患心血管和代谢疾病的风险。

Step4.

进一步测量体脂率

测定方法和过程需要精确严谨，建议寻求医师或健身教练等专业人士协助测量，如果只是单纯感觉自己的肉松垮垮的，即便不测量，也可以尽可能快点开始着手塑身计划。

现代人因为工作紧张、饮食运动不规律，即便不胖也容易养成Skinny Fat，也就是“泡芙体质”，这类型人BMI值并没有超过正常水平，却体脂太高、肌肉量太低，常见于梨形、苹果身材。

泡芙体质也可视为隐性肥胖，人虽然看着瘦，但是以腹部脂肪为例，可以捏起来的“肉”就是皮下脂肪；而正常储存在器官周围起保护作用的内脏脂肪一旦过多，则会导致健康问题，如果腹部脂肪捏不起来腰围比例却不小，极有可能有内脏脂肪过高的疑虑，建议去医院做更精密的检测。

反复节食减肥、长期有吃少量甜食习惯、久坐不动的人都有得到泡芙体质的“潜力”。其中节食减肥而导致的热量摄取不足，身体将会优先燃烧肌肉转化为能量，而不是燃烧脂肪，所以身体会看起来逐渐松垮。

另外，就算经常运动的人群也有可能难逃“泡芙体质”，核心原因是——只做有氧运动。

说到减肥，很多人的首要目标就是“减脂”，认为靠有氧运动就能势在必行，而且难度、阻力小，执行门槛较低。只不过有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的力度较差，短时间运动比较难看出瘦身成效，而且缺乏肌肉的支撑，即便体重体脂都下降了，体格还是会看起来“弱不禁风”，健康状况更是难以推敲。

建议利用无氧运动增肌，首先消耗体内的糖，之后再做有氧运动就能较快进入燃脂状态；此外，肌肉热量消耗的效率就会大大增加。

增加肌肉量，即便体重维持，身量围度下降后，人也会看着纤瘦、清爽不少。

Part 2.

居家增肌不设限，

无器械也能有效锻炼

有效健身只能靠健身房的器械吗？随手可得、门槛低，可能才是长久保持运动习惯的开篇。以下几款针对不同部位的无门槛居家“无声”锻炼，既好上手又不吵邻居，还不赶紧跟着试试。

Workout1.

核心+臀腿沙发运动

箱上深蹲

后踢腿

箭步蹲

WorkoutTips：

1.核心收紧、臀腿发力，上半身始终保持平直，注意不要探颈。

2.集中注意力于大腿后侧和臀部肌肉，避免用上身带动起身，也避免大腿前侧过度发力。

3.动作缓慢没关系，重点在于正确发力。

初次尝试可以从一次3组，每组15次开始挑战，之后再逐步增加组数。

Workout2.立式瘦腹运动

动作一：

动作二：

动作三：

动作四：

Workout Tips：

初次尝试可以从每个动作30秒开始挑战，熟练之后15秒为单位递增。

宅家时期，也别忘记晒不到太阳所造成的健康隐患。

长时间处于室内不见阳光可能会导致：

1.褪黑素分泌不足，影响睡眠。

2.血清素水平下降，影响心情。

3.维生素D合成量减少，对骨骼、牙齿、肌肉和皮肤都有影响。

避免被动的“过度防晒”，让身体节律失调、骨质疏松等问题找上门，建议每日还是需要在窗边坐足10分钟左右，适量接收太阳光；起床之后也要打开窗帘，唤醒生物钟。

在家更要好好吃饭。健身圈的俗话说得好：“三分练，七分吃”，不能光靠运动抵消贪嘴不忌口。过度锻炼有可能会让代谢激素分泌过量，导致肌肉无法合成，如果只在运动上发力而饮食上不讲究，不用太久就会前功尽弃。

Part 3.

饮食“量化”简单瘦，

持之以恒不反弹

不需要节食、计算热量就能瘦的饮食量化法则

「4321黄金餐盘饮食法」

无论外食或是自己动手做，在脑海中想象一个分为4等分餐盘，以能产生饱足感的份量按下列比例准备餐点：

40%蔬果

大量不同颜色的蔬菜能够带来多种人体所需维生素、微量元素，水溶性膳食纤维还可促进肠蠕动，植化素还有预防身体发炎及退化的作用。

30%非精制碳水化物（全谷根茎类）

精制淀粉营养价值较低但也不能完全不吃，如果能换成全谷根茎类则会更加理想。地瓜、玉米、南瓜、莲藕、山药等根茎类能够产生饱足感，提供身体所需能量，同时比米面更利于稳定血糖。

PS.当血糖波动大时，身体的脂肪不但更容易堆积不分解，同时还会启动身体的老化机制。

20%优质蛋白质

无论是植物性、动物性蛋白质，低脂优质的蛋白质都是生长肌肉不可或缺的原料，更是维持身体机能、激素、血球、器官生长发育的必需品。

10%脂肪

大部分的蛋白质中都有脂肪，额外再用少量、高品质的油脂烹调食物就能满足一日所需。如果在外不能保证油脂质量而只能选择轻食沙拉时，可以通过坚果、乳制品等加餐额外摄取。

「211餐盘减重法」

由“2:1:1”的固定比例控制进食量：

Step1.餐盘的一半装蔬菜

Step2.餐盘的 ¼装全谷根茎类

Step3.餐盘的 ¼装优质蛋白质

建议进食顺序：水→肉→菜→饭→果

优先摄取蛋白质能提供饱足感、延缓血糖上升，并能防止肌肉流失；增加蔬菜比例，就能帮助减少总热量摄取。蔬菜的热量是每100g约25千卡，按占总餐食量的一半换算，每餐大约可以摄取200-300g的蔬菜，加入烹调用油计算，每餐蔬菜热量只有95-200千卡。

在这2种量化饮食法中都没有无视淀粉和蛋白质对瘦身的“地位”。体内脂肪转化为热量消耗时，需要肉蛋奶中的维生素B2、B6及叶酸等营养素参与。瘦身时期，为了降低热量摄入而光用蔬菜水果代替主食和肉类是不明智的举措，除了会导致营养失衡之外，也会让热量转化的动力失灵，当关键营养素缺席，脂肪则不易转化成热量，自然堆积于体内。

此外，过度调味的各种加工食品除了会加重身体负担，油脂含量和质量都无法定数，蛋白质条件也大打折扣。所以不仅是在瘦身时期，尽量食用原型食物才能保证对健康的有效性，并且开启持之以恒的纤体模式。

两大瘦身地雷你也需要避开：

瘦身地雷1.

拒绝摄入油脂

对油脂摄入是需要“斤斤计较”没有错，但是极端减油的饮食方式不但不会瘦，效果可能事与愿违。

油脂被摄取之后并不会立刻被身体吸收、储存，反而能够在分解时产生一定量的酵素，抑制脂肪细胞形成。如果油脂摄入量不能达标，身体将会主动消耗肌肉来维持运作。

此外激素生成必须靠油脂参与、脂溶性维生素也需要油脂吸收运送、皮肤组织的健康也要靠油脂维持。所以不只身体状况，一个人好不好看也由优质、足量油脂摄取决定。

油脂摄取量约占一天总热量的30%，100斤左右的女性一天摄取量应达到50g。

瘦身地雷2.

饭后不久就运动

不少人因为运动时会消耗大量糖原而发生头晕、无力、心悸等低血糖反应，所以会选择饭后运动，且不说消化未完全会造成肠胃负担，减肥效果也可能没有饭前运动理想。

有研究指出，饭前1-2小时进行适度运动能有助于减肥，因为此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞，就比较能够消耗本身多余的脂肪，瘦身效果事半功倍。担心低血糖，最好的解决方案就是为运动调整好“进食生物钟”，不要有一搭没一搭的吃饭，让血糖水平不稳定；运动之前1小时左右可以适当补充高纤、高蛋白的低糖小零食补充体力，依照自身情况控制运动强度，基本上运动时就比较不会出现安全隐患。

运动后半小时不止要摄取高蛋白，还可以适量摄取淀粉让胰岛素分泌，帮助蛋白质的营养传送进肌肉中。如果只单纯摄入蛋白质，人体含氮废物过多，反而有可能造成肾脏负担。

“干瘦才上镜”已经不是好莱坞的主流审美，特殊时期通过居家锻炼加上合理饮食就能获得“有肉却有型”的身材。不过Fitness的前提还是“fit”，找到适合自己的强度最重要，千万不要急功近利哦。