你“增强”免疫力的方法都错啦

我们想向杰出营养治疗师、健康饮食专家 Amelia Freer讨教一些增强免疫力的最佳建议[1] ，为即将到来的冬季做准备，她是这样回答我们的：“我真的很不想听到‘增强’免疫这个说法。”实际上，根据 Freer 的说法，我们一直以来的做法都错了，我们并不需要增强免疫系统，而是需要平衡它。

免疫系统过于活跃可能引发自身免疫疾病或明显的大面积过敏状况；而如果免疫系统不够活跃，或者抵抗力低下，则会增加我们的感染风险——显然，这两种状况都不甚理想。Freer 说：“一言概之，我们希望能适当地启动自身免疫功能，并能在感染风险过后关闭它。”

至于我们如何才能做好这一点，Freer 建议我们对整体的身心健康提供滋养和支持。她说：“为了能将免疫反应提高或抑制在合适水平，我们的身体需要多种营养素，最好的方法就是保证均衡、营养、丰富的饮食。因此，冬天摄入多种天然食品算得上是一个好开端。” 

1.大量摄取深绿色蔬菜[2] 

“首先，是羽衣甘蓝、甜菜、菠菜、芝麻菜、芽甘蓝、嫩茎西蓝花等深绿色蔬菜。它们都含有多种有益的植物营养素、纤维、维生素 A、镁离子和叶酸等物质。如果要往我们的食谱中添加什么的话，那就应该是这类蔬菜了。每天至少吃一份深绿色蔬菜（请记住，烹饪后它们的体积都会缩小许多，这样你就能更轻松地达到目标）。”

2.选择柑橘类水果

“柑橘类水果是补充维生素 C 的优秀来源[3] ，非常适合严寒的冬季——在最需要的时候为我们奉上少许浓缩的阳光。我最爱血橙上市的那一两个月（12 月到 4 月左右），只要条件允许，我每天都要吃上一个当作最美味的小甜点。”

3.留出肚子吃青花鱼

“这是一种便宜且容易买到的富含油脂的鱼类，也是 Omega-3 长链脂肪酸的来源之一，Omega-3 长链脂肪酸可以帮助调节体内的炎症。青花鱼还含有维生素 D 和蛋白质，是午餐便饭的好选择。重要建议：可以在一些超市的冷冻区找到未熏制的冷冻青花鱼片，我发现青花鱼是最适合用冷冻鱼片进行烹饪的，而且也比熏制鱼片含盐量少。”

4.摄入一些南瓜

“冬天，我们可以享用许多品种的黄果肉南瓜。它们能提供脂溶性维生素 A，和健康脂肪一起摄入最有利于吸收。因此，我喜欢用少许橄榄油慢烤南瓜，然后享用它们：或是拌入浓汤，或是放进沙拉和芝麻菜、菊苣、烤榛果及菲达干酪碎一起吃。”

5.用鲍鱼果来均衡饮食

“鲍鱼果是微量营养素硒的主要来源之一，而硒是最佳免疫反应所需的重要矿物质之一，每周食用  4 到 5 枚鲍鱼果就能满足我们的硒元素需求。不过，硒也是少数我们能超量摄取的天然食物营养素之一，所以最好是每周吃一点点，和其他坚果类一起混着吃。”

6.选择鹰嘴豆或其他豆类

“我喜欢各种形状、各种大小的豆类食物，它们是获取蛋白质的一大方便来源——我的目标是每餐摄取大约手掌大小的蛋白质，蛋白质是让身体能保持适当免疫反应的重要物质，对身体组织的修复和成长，保持胃口，控制血糖也都起着重要的作用。我会一罐一罐的买豆类，把它们加进汤中，做成鹰嘴豆泥或者其他酱料，做咖喱或炖菜时放一把，或者就用橄榄油、柠檬和碎香草料理一下，然后放凉吃。”

7.改吃贝类

“贝类是锌和维生素 B12 的优秀来源，贻贝和扇贝在冬季正当季。贝类鲜美可口，偶尔费神烹饪一次也很值得。一定要确保贝类的来源是可持续的，如果你不知道如何处理烹调它们，外出用餐时点上一份也是个不错的选择。”

8.养成吃燕麦的习惯

“燕麦片是个好选择，不仅可以让你拥有热气腾腾、美味可口的早餐粥，还能提供大量的纤维。提前一晚泡上燕麦，能更充分地释放燕麦中的营养素，还能缩短你的做饭时间。”

9.吃更多的蛋类

“蛋类是一种实用多变的食材，能做快餐，也能当速食零嘴。蛋类含有维生素 B12 ，少量维生素 D，维生素  A，蛋白质，有些还含有 Omega-3 脂肪酸，这些都是维持均衡免疫功能的重要物质。”

10.大量饮水

“保证水分充足能让我们的粘膜屏障（如口腔粘膜和鼻腔粘膜）保持湿润。听起来可能很奇怪，但组织中的水分对存在于组织中的天然免疫功能有着支持作用，在感染侵入人体前，就能将它们抵挡在外。此外，喝水也不会破坏你的食欲，不会影响你摄取下一顿营养丰富的天然食物。”

11.增加维生素 D

“在冬天，唯一一种人人都需要补充的膳食补充剂就是维生素 D。10 月到 3 月初这段时间中，有的地区阳光照射不足，不能让我们的皮肤合成足够的维生素 D。”

12.优化其他生活方式

“我知道这已经是老生常谈了，但它真的很有效：勤洗手，保证睡眠，积极应对和管理压力，定期走动、锻炼，适度饮酒，不要吸烟。这不是什么新颖说法，但这是有效做法。”