难“瘦”的打工人，一日三餐该怎么吃？

不过让上班族难受的事情有很多，其中一点就是“难瘦”。工作生活压力无处不在，再让人苦苦减肥岂不是难上加难。

其实上班族想减肥一点也不难，而且吃香喝辣照样能瘦。首先需要系统性的调整饮食，学习在放松和自律之间张弛有度，逐渐养成易瘦体质，之后吃什么都不再是体重的大负担。

那么怎样能够让打工人开心吃、成功瘦呢？第一步就是要用“长期主义”思维去看待瘦身，因为快速刷体重很有可能打乱生活节奏，当压力过大无法调适时，放弃、复胖的情况大有人在，而且不管是忽瘦还是忽胖对健康都会有深远的影响。

当对减肥有正确认知和意识后，第二步你需要做的就是——开吃！

少吃多动做到了、工作忙起来也没吃几口饭，为什么体重不降反增？因为长期坐在工位上，就是打工人的减肥大BUG，久而久之养成了“过劳胖”。

久坐不起最直接的结果就是基础代谢降低，热量消耗过少，最终导致脂肪囤积。

不仅导致基础代谢低，久坐带来的腰酸背痛也是一种“并发症”。我们都知道，长期保持固定姿势会造成肌肉僵硬，同时当锻炼不足时，肌肉变得薄弱无法提供支撑性，一方面会加剧疼痛，另外整个人则会看着松松垮垮，更显肥胖。

因为工作忙碌，有一顿没一顿的饮食方式是很多人的常态，然而这种恶习特别容易让人出现“犒劳型暴食”的情况。

当压力过大，肾上腺皮质醇指数就会飙升，让食欲暴增，同时胰岛素受体工作效率就会下降，使身体摄取的糖分转化成脂肪优先储存在腹部周围，这也是为什么打工族群的肚子往往是最难减下来的。

从中医角度来看，饿过头、吃太饱都会造成脾虚，消化功能也会大受影响。除了消化不良之外，身体会看起来浮浮肿肿，脸部肌肤也会看着蜡黄暗淡。

所以改变“过劳胖”体质的任务迫在眉睫。首先工作日的一日三餐要尽量保证定时定量，工作的安排要合理有序，提升专注度和效率。有意识的改变和进步，不管是对身体健康还是工作表现，都将会有积极影响。

主动戒掉暴饮暴食，严格遵循低脂低热量饮食，照理说应该会瘦的很快，可现实结果却不尽如此。

虽然数据提倡体重在120斤左右的静态工作者，每日的热量摄取不要超过1800卡，但离这个数值太低，身体将会自动把基础代谢率降低来维持“生计”，就会很“难瘦”，同时还会燃烧肌肉当能量来源，可不是让我们看着胖的脂肪。

基础代谢异常只是初步影响，后面随之而来的内分泌失调、体力不支、皮肤变粗糙、掉发、生理周期异常等，不但会让人变得不好看，还会为健康问题埋下种子。

基础代谢Check List

口经常睡眠不足，容易感到疲倦

口早晨不易醒，夜间不易睡

口手脚时常冰冷

口习惯性便秘

口体重标准但小腹突出

口下半身易水肿

口天气热、运动后不易流汗

口活动量少，一动就累

口肌肤暗淡无光

口经常肩颈酸痛

口虽然吃不多，体重还是持续波动

口胃口不好

口月经不顺

*若有5项以上符合你的情况，

那就必须着手改善基础代谢率了。

所以，在瘦身过程中千万不要因为短期看不到数字变化而采取极端做法，网络上看到快速掉秤、鼓吹节食减肥的博主请不要相信，并反手举报。

日常定量饮食中，真正该“少”的应该是这3样：

1.少油：高脂肪饮食不仅会造成肥胖，还会增加心血管疾病的风险，一日三餐中，虽然不能完全不吃油，但是要尽量选择水煮、清炒、蒸煮、凉拌等少油的烹调方式，避免过多的煎、炸食品。

最近话题度很高的“地中海”美食就很符合健康需求，海鲜、禽类和果蔬，用属于不饱和脂肪酸的植物油简单烹调，吃出食物原味，同时还可以吸收很多重要的维生素、矿物质、纤维素、蛋白质和脂肪酸，对身心健康都很有帮助，适合压力大的打工族。

2.少盐：现代饮食调味丰富，其实盐分无处不在。摄取过多的钠会增加高血压、动脉硬化、心脏病及中风风险，短期来看就会导致细胞的渗透压平衡失常，使水分滞留于体内造成水肿显得人更胖，所以口味越清淡，人就越轻盈。

虽然“重”口难调，但是越年轻调整越好，原因是随着年龄增长味觉也会跟着退化，当食物变得食之无味增加调味料用量，盐分摄取就会超标，然而代谢力变差，健康风险则会大大提升。

3.少糖：糖和健康的关系大家应该都很有概念了，摄取多了一是变胖、二是皮肤变差，还会造成代谢异常，并且影响口腔健康。与其下午茶时来杯饮料，不如多多喝水，冲淡口腔里的食物味道，不但抑制食欲，还能保持健康。

如果把一日三餐只视为维持生存所需，那将会瘦得毫无乐趣，也难以坚持；同时，一天当中的热量摄取也应该平均分配，避免血糖值波动过大，造成饥饿感生成。

从早晨8点开始，我们为你整理了一天当中3个时段的吃吃喝喝指南，作为瘦身饮食思路参考，不需要按表操课，相信想瘦的你也能从中找到适合自己的饮食搭配灵感。

8:00am

易瘦早餐选择：

蛋白质/方便的碳水/果蔬汁/无糖豆浆、咖啡

晨起一杯柠檬水是许多明星超模最爱的美容秘诀，不仅对皮肤友好，对瘦身也能起到一定功劳。柠檬中的柠檬酸有防止血糖上升的作用，还能够分解乳酸，消除疲劳；食物中的糖类和脂肪也会变得更容易转换成能量消耗掉，双重提升血液循环和代谢力。

不过早晨冲泡柠檬水还是尽量以温热最佳，既能够帮助肠道蠕动，促进体内环保，便秘、水肿都会慢慢得到改善；起床后喝杯热热的饮品还能促进循环，改善手脚冰凉的问题。

一日之计在于晨，吃了早餐才能满足能量需求，并且不会因饥饿感导致精神涣散。早上是人体吸收营养最好的时候，所以多多摄取纤维素、维生素、蛋白质，搭配合理的碳水才能称之为“有效早餐”。

简单易做的面包夹生菜、鸡蛋和肉就是一个好选择，如果口味习惯，换成杂粮面包对健康更有益。同时，需要注意酱料的口味咸淡和配比，目前市面上已经可以买到低糖无淀粉的番茄酱，仔细找找，给自己提供更优质的选择。

中式馅饼也不是全不能吃，只是因为烹调方式的原因通常油比较大，如果可以自己在家用少油或空气炸锅制作就还比较理想，饼皮和内馅也都可以调整用料。但实在时间不允许，地摊儿或食堂里那种更偏向油炸方式快速做出来的，一周也不要吃太多次。

（运动员的耗能大，她们基本上这都可以随意吃的。）

在吃完馅饼之后，早餐不能算完，因为组成馅饼的核心用料就是精制淀粉，所以缺失了很多关键营养素，再来一颗水煮鸡蛋均衡一下，大约半小时后来杯“蔬多果少”的果菜汁，一整个上午的元气就储备好了。

为什么说半小时后再喝果菜汁，并且还要是“蔬多果少”才行？刚从睡眠中醒来的身体还处于温暖状态，一杯冰凉的果蔬汁下肚会刺激血管及内脏收缩，肠胃也会因此感到不适；再者，水果中的糖分会让血糖急速升高，造成血糖值混乱。

快速升高后不久，血糖会变成极速下降，这时饥饿感大增就容易暴饮暴食，所以蔬菜多于水果很有必要，稳定血糖同时，蔬菜中的纤维质也有缓和胃酸的作用。

12:00am

易瘦午餐选择：

少油/低盐/蛋白质/蔬菜/适量碳水/原型淀粉

食堂派

不少单位都有提供食堂餐食，菜品的选择也是五花八门，但把“明油亮芡”的食堂菜吃成减脂餐也有一定技巧。

在餐盘中，首先必须满足2种以上素菜的量，最好占整份午餐的1/2，其次则是1/4的原型肉类（尽量不吃加工品），在烹调方式上，它们最好都以清淡为主。最后的1/4则是主食，如果有像是蒸红薯、土豆或玉米等原型淀粉选择最好，只有白米饭的情况也必须要吃一些才能有饱足感，但是量就要相应减少。

需要注意的是，在中式炒菜中“土豆”也被归类为菜，所以当点了炒土豆丝、土豆片等菜品之后，也要注意主食减量，避免碳上加碳。

（西餐里也有碳上加碳的雷区要避一避）

食堂的饭菜几乎都有高油多盐的特色，过水涮油就能起到一些减负作用，对自己宽容些的做法可以是第一口先尝原味，从第二口开始涮水，既能先满足一点口欲，之后避免掉过多摄取，这样严格中带点轻松的做法更能够持之以恒。

另外，食堂里也会有饺子、包子这类有肉有淀粉的传统美食，水煮和蒸煮的方式也让它们有着清爽的特征。不过纤维过少、淀粉含量过高是它们不可忽视的缺点，作为正餐时，搭配蔬菜和水果才会更均衡。

外卖党

生冷的沙拉没有办法满足东方胃，想要多吃菜，还可以选择麻辣烫，不过要想看到直观瘦身效果，几大门槛必须迈过：

1.选择少油的清汤，并且一定不喝汤

2.不吃加工丸肠类，只吃原型食物，肥牛肥羊可以把一部分油脂剥除

3.豆制品也是很好的蛋白质来源，不过避开炸制过的腐竹、豆皮等

需要注意的是，一般火锅、麻辣烫的汤底就已经含有较多盐分和油脂，所以蘸酱更要少吃，否则结果将会反映在水肿和体脂上。实在觉得清汤没味道，鲜辣椒圈、葱花、香菜来提提味，也会比高油高盐的酱料好得多。

又香又瘦的午餐选择还有虾肉馄饨，比起一般口味的饺子和馄饨，虾肉馄饨的蛋白质含量高，猪肉油脂的比例更低，馄饨皮的淀粉量也比面条、包子、饺子都低很多。

不管是鸡汤虾仁馄饨、干拌虾仁馄饨，它们的共同问题就是纤维质少，钠含量高，所以额外加一份不调味的煮蔬菜中和一下，就能平衡这些缺点。

不过，面条+馄饨汤就不是一个好选择了。虽然看似清汤寡水，面条和馄饨皮都属于精制淀粉，两样下肚之后会快速拉高升糖指数，让下午工作时间更加昏昏沉沉。

7:00pm

易瘦晚餐选择：

负担小/饱足感/满足口欲

一天的工作辛劳都在一顿晚餐过后得到缓解，所以很多人都会选择在晚餐时刻大吃特吃，容易造成代谢不良，睡眠质量也会大受影响，久而久之就会与瘦绝缘。

为了吃得开心又瘦，选对食物和吃法就尤其重要。休息日得空可以去购买食材自己准备上班日的快手晚餐，在家做饭干净卫生，又能控油控盐，菜多肉够主食少，既有饱足感又健康美味。

除了一些叶菜类、优质蛋白要多吃，碳水摄取自己也能把控。比如说把白米饭换成红薯、玉米等粗粮，或者是把炒饭中的米减量，换成白菜花粒，味道一样好。加入鸡蛋、虾仁就是完美的蛋白质来源，一餐特别好搞定。

如果嫌自己煮太累了，偶尔想在外头解决晚餐，意大利料理、日本料理都是很好的瘦身选择。

意面的升糖指数是众多精粮中最低的一款，全麦意面中每100克含71克高质量碳水、14克蛋白质，并且富含非水溶性纤维，而且饱腹感也很够，夜里不会饿得睡不着。

日料则是比较多少油低盐的选择，而且多以海鲜、鸡肉为主，都是脂肪含量低且富含优质蛋白的食材。不过需要注意生冷食物不宜多吃，尽量还以熟食为主，避免出现肠胃不适等情况，打乱身体健康步调，对瘦身反而不利。

从这个周末起开始调整饮食计划，戒掉在节食减肥和暴饮暴食之间来回跳的坏习惯吧！科学饮食+自律执行，先养成易瘦好习惯，做个健康美丽的打工人一点也不难。