蜜桃臀？“照骗”里的好身材不要也罢！

由Nicki Minaj和卡戴珊家族带领的沙漏体型被推到了极致：细腰和巨臀。重点是大而翘的所谓“蜜桃臀”，仿佛用圆规画出来般的浑圆一体，又仿佛能对抗地心引力般的紧致挺翘，同时突破了几何和物理学在人体上的限制。 

明星们疯狂在社交媒体上po出自己的巨臀照

当然，人类对于丰满臀部的爱是刻在基因里的，不少文化里都有对于丰臀的崇拜，可能因为这样的女性更利于人类繁衍的需要。但是现在流行的臀部，真的符合人类的生理构造，或者说符合我们中国女性的生理构造吗？

有三万多年历史的石灰岩雕像维伦多夫母神像（Venus of Willendorf）展现了那个年代对于丰乳肥臀体型的崇拜 

美国整形外科医生Charles Boyd博士注意到，千禧一代的女性偏爱丰满外形，比如嘴唇。一般来说白种人或黄种人女性上唇和下唇的比例是1/3到2/3之间，但是这已经不能满足大多数年轻女性的需求，她们想要上下唇厚度1:1的嘴唇，于是想办法通过丰唇术来达到想要的效果。

模特Anok Yai、刘雯、Karlie Kloss的唇部对比

从2013年开始，在明星和社交媒体的催化下，焦点转向了臀部。于是全世界范围风靡一种叫做巴西提臀术（BBL）的整形手术，通过脂肪移植来隆臀，从腹部等位置吸出脂肪，然后注入臀部。据美国整形外科医生协会的数据，从2017到2019年，接受BBL手术的人增长了38%。但是医生警告，这是一项非常危险的手术，在所有的整形手术里，它的死亡率最高。

在过去十年里，对于巨臀的迷恋已经达到了一个主流化和疯狂化的程度。有些天生臀部扁平的女性，会借助一种叫做臀垫的“翘臀神器”，简单来说就是靠一件臀部塞有海绵衬垫的内裤来帮助伪装丰满翘臀。

专家指出，目前流行的巨臀不属于任何人种的女性，哪怕是黑人女性也望尘莫及。它是由流行文化、社交媒体和美容行业共同创造的弗兰肯斯坦怪兽。这比大自然母亲为我们设计的要夸张得多，一个巨大的屁股顶在细长的腿上。

够了，真的够了。停止为身材焦虑吧。

众所周知，社交媒体会加重我们的各种焦虑。假如某天照镜子你忽然觉得自己屁股好像不够圆不够翘，那么接下来手机就会疯狂给你推送各种美臀女孩的自拍，然后焦虑，它就来了。

但是你在社交媒体上看到的完美臀部，是真的吗？想拍出完美臀型，其实有很多“技巧”，明星博主们都会采用一种我们称之为“盆骨前倾型”拍照法，也就是故意卷起尾骨，压低腰部，放低视角，直到腰椎出现不自然的曲度，就能收获视觉上更丰满的臀型。

还有一种拍照方法更进一步，就是网上曾经一度非常流行的斑比跪（Bambi pose），通过跪姿挤压能让臀部看起来更大更翘，但是康复医生表明这是一种对腰椎极其不友好的坐姿。

如果你对照片中明星网红们的“完美”臀型深信不疑，那么让擅长给普通女孩带来身材焦虑的健身博主来发言，看她们是如何做到的。

Imre展现了同一个人不同的拍照方法，能有截然不同的效果

Imre Cecen是一名瑞典的运动博主，平时照片里从不缺腹肌、长腿和翘臀，就是一个完美的被羡慕对象。但是某一天她突然po了一组对比照片，揭露了迷人身材后面的残酷现实：“照骗”里的好身材。

健身博主Anna Victoria揭示博主们如何拍出翘臀的方法，这已经是心照不宣的秘密。

澳洲网红Bree Lenehan也晒出来自己的身材对比照，不怕露出自己的橘皮组织和腹部赘肉。她说一定要记住“如果把自我价值建立在像身材好不好这种东西上面，那么将让自己永远处于对身材的痴迷和羞耻的情绪过山车上。”

更别提无数修图软件可以多么轻松就能让你拥有令网友羡慕的臀型了，所以拿自己的身材和网上的偶像进行比较。

假如放下对于明星网红流行巨臀的执念，那么关于如何丰臀，我们可以好好来聊一聊。

首先臀部是不能无限变大的，如果你相信通过饮食和锻炼就能让臀部涨好几个size，那么注定要失望。臀部的大小很大程度来自于遗传，与骨盆大小有关。宽平的骨盆会有更扁平的屁股，而偏立体的骨盆则会（相对来说）容易有大而翘的屁股。

除此之外，臀型还与臀部的脂肪与肌肉有关。有人类进化遗传学的研究表明，生活在温暖气候的人往往身体脂肪更集中在某些特定区域，这使他们更容易散热，比如非洲黑人女性普遍拥有更丰满的臀部；而生活在寒冷气候的人，身体脂肪分布更均匀，以防止热量流失，比如高挑纤细身材的北欧女性。

事实证明，在自身基础上通过正确训练来紧致提升臀部线条，还是非常有效的。臀大肌是人体最大的一块肌肉，对全身的燃脂贡献、内分泌的刺激能力也是无与伦比，通过锻炼臀大肌可以提高腿部力量的爆发力和弹跳力，稳定髋关节和骨盆，甚至可以改善腰部和膝盖不适。

模特Ashley Graham在接受健身训练

单纯针对臀部的训练是不够的，还需要认清自己的臀型，针对性训练，才能让自己拥有饱满、挺翘的臀部。关于这部分，我们找来健身专家斌卡，针对亚洲女性的臀型给出一些健身建议。

总体来说，亚洲人的臀型我们可以分为，软肥塌陷的O型、没有下臀线的∩型、上窄下宽的 A 字型、两侧凹陷的 H 型。

软肥塌陷的O型臀

O 型臀部主要是因为缺少运动，整体臀部的脂肪含量高，肌肉含量低。人的体型，肌肉才是真正起到支撑作用的，就像骨架。如果没有坚实有弹性的肌肉做支撑，那么整体的身材形态就会软、塌、松、肥。

如果你是软肥塌陷的O型。那么你很可能由于太久不做什么运动，找不到臀部的激活感觉，深蹲、硬拉只有大腿疼，结果练得只粗腿不翘臀。这个时候，臀桥就是你翘臀不粗腿的最佳选择。有实验证明，无论是对比杠铃深蹲、杠铃前蹲、六角杆硬拉，臀桥（臀冲） 都有着更高的臀大肌激活水平，更能刺激臀部。而且，与深蹲硬拉有所区别的是，臀桥的臀部激活水平从高到低为臀部肌群、竖脊肌、腘绳肌和股四头肌。可以说，真的是翘臀而不粗腿的好运动。

没有下臀线的∩型臀

如何才能比较好地训练到分界臀腿的下臀线呢？臀线，这个要靠臀大肌下部来解决。臀大肌下部连接着股骨上部和骨盆，负责腿部的内收。前倾的姿势，可以激活臀大肌下部的训练水平。为什么身体还要前倾呢？前倾，是因为当髋关节屈的时候，臀大肌的上部更能有效被激活。

主要推荐健身房的固定器械腿内收，这个动作是欧美健身网红训练自己臀线的首选。还是要牢记，上半身要前倾，甚至前倾臀部悬空可能更好。 另外，去不了健身房又没弹力带的人，用厚厚的几个枕头夹着做侧卧腿内收，也有不错的训练效果。

上窄下宽A字臀

如果下臀训练充分，而上臀不够饱满，会显得视觉的重心靠下，出现上窄下宽的A字臀。需要针对臀中肌的力量训练，臀中肌在单腿动作时，拥有非常高的激活效果。那么有一个动作，又好做又方便，又翘臀，又燃脂，这就是——上台阶。上台阶这个姿势，对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度，比深蹲和单腿深蹲还要高！

首先，台阶高度是关键，想要翘臀效果好，建议台阶高度和你的小腿持平，保证动作过程中，大腿可以抬到和上半身垂直的角度，髋关节改变更大。臀部肌群的主要生理作用是折叠髋关节，所以髋关节改变越大，激活效果越好。

上台阶这个姿势，由于是通过大腿主动上提来改变髋角的，相对更加安全，角度变化也更大更有效。另外，上台阶过程中，非着落的那条腿向后悬空，翘臀更护膝。一条腿悬空，第一有助于保证平衡，让重心相对更靠后，不会对膝盖产生过大的剪切力，对膝关节韧带和髌骨也不会产生损害。第二是一条腿悬空更有利于刺激臀部和大腿后侧，训练效果自然也更好。

两侧凹陷H型臀

H 型排除一些先天的生理性体型问题，其实除了有臀中肌的问题，也有臀大肌上部的缺乏训练。能训练到他们的动作，都是“腿外展”“髋关节外展”。所谓“外展髋关节”，简单说就是一条腿固定、另一条腿向外打开的过程。大家可以站着徒手感受一下，当你的髋关节外展到最大程度的时候，是不是觉得屁股的上方外侧硬邦邦的，这其实就是你的臀大肌上部和臀中肌在发力。

之前练习∩型臀时用的是健身房的固定器械腿内收，而H型臀则可以用相反的“固定器械腿外展”,在家则可以用跪姿腿外展来高效训练这个动作。跪姿腿外展，是一个“髋关节外展+外旋”动作，居家翘臀无敌。需要注意的是，动作中要保持躯干稳定，上半身尽量不动，避免其它肌群借力代偿。

总之，有没有翘臀都不影响你是你，不必将自我价值建立在是否拥有好身材之上。我们可以成为更好的自己，但不是因为被社交媒体的完美身材而裹挟。这样，在巨臀风潮退去，下一个潮流到来时，身材焦虑永远无法击败你。