360°深度净化：Vogue的初春全面健身计划

在过去几年中，健身领域的共识是剧烈的运动可以像长时间的耐力训练一样有效地燃烧身体脂肪。世界上最优秀的私人教练现在告诉我们，恢复性训练已兴起，且出现了将有氧运动与身心平静相结合的转变。 “健身很棒，但平静身心也很好”，Twenty Two Training的创办人和The Favorite 之Olivia Colman的私人教练Dalton Wong说。 “我认为这是为了使你的身体达到平静，而使用帮助恢复平静的app、瑜伽、伸展操、软组织健身和治疗等都有助于平衡身心。 ”

《英国运动医学志》1月份刊发表的一份由英国和巴西研究人员共同发表的报告，比较了高强度间歇式训练（HIIT）和耐力训练包括慢跑、骑自行车和游泳约40分钟等的效果。 该研究发现，间歇式训练运动员平均减少3.5磅的脂肪，而从事长时间且温和运动者减少约2.5磅。

两种类型运动的效果明了了，但运动爱好者仍在为身心寻求一套新的减压技能。 “我们的客户了解传统力量训练的好处，但他们真正想要的是将新技术融入他们的日常生活中，以帮助加强训练后的恢复，并应对繁忙的工作行程所带来的压力“，Workshop Gymnasium的创始人Lee Mullins说道，他在伦敦、米兰，峇厘岛、北京、杜拜和上海都有开设了个人化健身中心。 为响应了响应这种趋势，他教授呼吸方法并以蒸气浴的形式来帮助提高免疫力、恢复力和改善排毒。 Mullins还鼓励积极的休息。 “谈到恢复日，并不意味着躺在沙发上。 我仍然希望大家可以保持活动，尽可能多地活动，无论是快走还是瑜伽课。“

教练Jack Hanrahan－曾与Jennifer Lawrence合作，且在《Bohemian Rhapsody波西米亚狂想曲》片场上训练Rami Malek － 将在伦敦Hotel Café Royal酒店的Akasha Spa中心开设Kinstretch课程。 由加拿大体育按摩师AndreoSpina博士创立，Kinstretch健身方法被迅速普及到包括北美NFL和NBA运动员的身上，以及全美无数的健身课程中。“这是活动性伸展、强化肌力和身体控制练习的结合，而不仅仅是被动的伸展”，Hanrahan说，他每周都会在Instagram上带领他的115k粉丝做 #selfcaresunday课程。 “锻炼的好出大大影响着我们的生活质量，因此保持能动性应该是一个高度重要事项。最好的方法是每天从事一组全方位的运动。 ”一个典型的五分钟活动包括十个髋屈肌伸展、十个“蛙式”伸展、十个90/90臀部伸展，和每侧各三个“臀部CARs”（控制型关节旋转）。 “我们依靠运动来保持健康和无痛的关节。 运动使关节能吸收营养物质，刺激身体机能性液体的分泌并确保健康的组织的重塑”，Hanrahan说。

做一组快速的家庭式LIIT（低强度间歇性训练）

“不是每个人都有时间或能够参加固定的课程、个人训练或健身房”，Wong说。他用他的迷你绷带（弹性阻力带）和滑翔机（放在你的手和脚下的小圆垫）创造了阻力、核心和姿势家庭健身。“把你的迷你绷带安置在你的沙发旁边，这样当电视广告开始播放时，你可以在三分钟内加强那些需锻炼的部位，而不是滑你的手机”，他说。

臀部塑型：仰卧并将迷你带放在膝盖周围，上下推动臀部。

手臂塑型：将迷你带套在手上并进入伏地挺身姿势。 做一个伏地挺身然后滚动（交替地将一只手臂靠近胸前，可使用或不使用哑铃），目标为两分钟。

腿部塑型：使用滑翔机并做弓箭步抱膝（良好的腿部运动而且是臀部屈肌的理想伸展运动）；屈膝弓箭步（可健美的臀部）；再做侧腿伸展大腿内侧。

加上重量

LEKFIT创始人LaurenKleban在过去的三年里一直在她的洛杉矶车库里为像是MichelleWilliams和Busy Philipps等的明星上一个现正流行的有氧运动和塑身课程。今年春天，除了升级到了位于La Brea Avenue的6,000平方英尺的旗舰工作坊外，她也开始鼓动重量训练。 “过去的几个月，我们一直把重点放在举铁上”，也会按需求提供课程的Kleban告诉Vogue。 “在过去十年，女性被愚弄地相信只要举任何超过三磅的东西都会导致她们变成厚重肌肉人。 我们最近推出了10磅的自由调节重量和6磅的脚踝重量训练。 ”在家里，可以开始递增磅数。 “如果你从3磅开始，递增到5磅，然后是8磅，最后是10磅”，她告诉Vogue。 “从传统的二头肌卷曲和三头肌滑动加上延伸开始。每次重复10到20次，并在当动作变得容易时开始增加重量。 ”

制定一个训练计划表

Mullins建议初学者训练一天、休息一天，然后重复课程。“中级学员可以实施2：1的培训计划，培训两天，第三天休息，然后重复。经验丰富的学员可以训练三天，在第四天休息一天，然后重复课程。“

Wong鼓励他的客户每周参加两次阻力训练或有氧运动，以及一次灵活度／能动性训练。“我喜欢将中高强度的有氧运动纳入我的训练中。你可以做重训回路、有氧运动或短跑冲刺”，他说。“我们灵活度／能动性的训练课程可能是瑜伽、皮拉提斯、太极拳或伸展运动，但我们的主要目标是努力克服我们的弱点，像是紧绷的身体或不理想的姿势。”

恢复性姿势

恢复日不等于套装式的恢复性姿势。 “我看到越来越普遍的现象是，许多人投入了艰苦的训练，却忽略了他们的恢复日”，Mullins告诉Vogue。

对于Wong来说，就是在公园个散步。“或骑长途的自行车。我建议客户，即使在恢复期间仍要做一些低强度的训练。”还要伸展臀部。“我们整天坐着，而当我们回到家时又会继续坐下来看电视或听音乐。每坐一个小时，就该站起身来伸展一下那些臀屈肌！以跪姿开始，然后将一条腿向前放入弓步位置，然后轻轻拉伸那些紧髋屈肌，每一侧至少保持一分钟。”他还提倡有意识的摄取食物。“你吃什么和喝什么都会对你的睡眠产生实际的影响。同时也要注意你一天下来咖啡因、酒精和糖的摄取量。”

睡前呼吸

“睡前花五分钟静静躺下”，Wong说道。“将一只手放在腹部，另一只手放在胸前。深呼吸五分钟，专注于透过腹部而不是胸部呼吸。膈氏呼吸有助于减轻一天的压力，也有助于一夜好眠。”

[参考文献Ref: //www.nytimes.com/2019/02/27/well/move/the-best-type-of-exercise-to-burn-fat.html ]